裏腹な腹

医学的な観点からダイエットに関する様々な情報を発信するサイトです

ダイエットで意識するべきたった1つの法則

はじめに

ダイエットが成功するかどうかは、カロリーバランスをどれだけコントロールできるかにかかっています。

(本記事中での)カロリーバランスは、食事を食べた分の摂取カロリーと、運動や基礎代謝で使う分の消費カロリーのバランスのことをいいます。

世の中には様々なダイエット方法が提案されていますが、究極的には今回ご紹介する「たった1つの法則」をクリアできればやせることができますが、そうでなければダイエットは失敗します。

そこで、「ダイエット中に意識するべきたった1つの法則」についてご紹介します。 

 カロリーバランスに基づいた「太るとき・やせるときの法則」

 太るときの法則

まずはじめに、ダイエットとは反対になってしまいますが、太ってしまう場合のカロリーバランスについてご紹介します。

f:id:urahara-hara:20200107124517j:plain

太るときの法則 摂取カロリー>消費カロリー

 食べた分(摂取したカロリー)が、使う分(消費カロリー)を上回れば、食べ過ぎ(カロリーオーバー)になります。

オーバーした分は、最終的には脂肪分として蓄えられ、太るということになります。

痩せるときの法則

次に、痩せるときのカロリーバランスについてご紹介します。

f:id:urahara-hara:20200107124553j:plain

痩せるときの法則 摂取カロリー<消費カロリー

食べた分(摂取したカロリー)が、使う分(消費カロリー)を下回れば、カロリーが不足するため、体に蓄えてあるエネルギー(糖や脂質)を使って補います。

体に蓄えてある分が消費されてなくなるため、痩せるということになります。

 

ダイエット中に意識するべきたった1つの法則

したがって、ダイエット中に意識するべきたった1つの法則は、

  • 摂取カロリーが消費するカロリーより少なくなるようにする(摂取カロリー<消費カロリー)

たったこれだけです。

しかし、この摂取カロリーと消費カロリーのバランスには、様々な要素が影響するため、カロリーバランスの把握を難しくしています。

そこで、カロリーバランスに影響を与える因子について考えてみたいと思います。

カロリーバランス(摂取カロリー・消費カロリー)に影響を与える因子

日々の変動
  1. 摂取カロリーは一定ではありません(食べるものは毎日変わるため)。
  2. 消費カロリーも一定ではありません(活動量は毎日違います)。
消費カロリーの個人差

消費カロリーは、

を合わせたものになります。

 

実はこの消費カロリーは個人差が大きく、

  • 同じ運動であっても消費されるカロリーに個人差があります。
  • 基礎代謝も個人差が大きく、個々人の正確な消費カロリーはわかりません(推定する方法しかありません)。

そのため、正確な(基礎代謝+運動による)消費カロリーを知ることは困難です。

食材の違いが消費カロリーに与える影響

実は食材の違いも消費カロリーに影響を与える場合があります。

計算上は同じ摂取カロリーであっても、

  • 多く食べると太りやすい食材
  • ダイエットに向いた食材

が存在します。

食事量や食事内容が基礎代謝にあたえる影響

また、食事量は基礎代謝に影響を与えます。

とくに、

  • 摂取カロリーを大きく減らす(断食など)と、防御反応で基礎代謝も一緒に減ってしまう場合があります。
  • カロリー制限によってエネルギーとしてタンパク質(筋肉)が消費されてしまっても基礎代謝が低下してしまいます。

これらの点は非常に重要で、単に摂取カロリーを大きく減らすだけではダイエットが成功しない(あるいは限界がある)原因と考えられます。

 

これらの、全貌が見えないカロリーの出入りが、カロリーバランスの把握を難しくしているといえます。

 

「摂取カロリー<消費カロリー」を達成するための方法

さて、「摂取カロリー<消費カロリー」を達成してダイエットを成功させるためには、

  1. 消費カロリーを増やす
  2. 摂取カロリーを減らす

このいずれかを行う必要があります。

人間食べるのを我慢するのはいやなので、最初は消費カロリーを増やせないかなと考えます。

消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やす方法としては、

  1. 運動量(活動量)を増やす
  2. 基礎代謝を上げる

この2つが基本となります

 

食べるのを我慢せずに痩せたい方は、なるべく運動もせずに痩せたいと願います。

 

具体例で考えてみる

もしも飲むだけで痩せられる、トク◯という名前の魔法の飲み物があったとしましょう。

これを飲むと「脂肪の燃焼をサポート」してくれるといいいます。

少々食べ過ぎてもこれを飲めばト◯ホの効果でプラスマイナスゼロにできるような気分になります。

 

仮に「この飲料が基礎代謝をちょっと上げる効果がある」としましょう。

例1

消費カロリーが2000kcalの方が、ちょっと食べ過ぎた(2100kcal)とします。

f:id:urahara-hara:20190302000626j:plain

このままでは、100kcal分太ってしまいます(余分なカロリーの多くは、7.2kcalあたり1gの体脂肪になります)

 

でも朝昼晩に◯クホの食料品をとることで、見事100kcal分を抑えることに成功したとしましょう。(※話をわかりやすくするために100kcalとしていますが、この限りではありません)

f:id:urahara-hara:20190302000633j:plain

すばらしいですね!これで太らないで済みます。

 

 例2

では、消費カロリーが2000kcalの方が、2500kcalと食べ過ぎてしまいました。

でもこれがあれば安心。朝昼晩にト〇〇の食料品をとることで、見事100kcal分を抑えることに成功しました。

f:id:urahara-hara:20190302000645j:plain

よかったですね!さすが厚◯労◯省のお墨付きです。

 

例3 

消費カロリーが2000kcalの方が、3000kcalとかなり食べ過ぎてしまいました。でもこれがあれば安心。朝昼晩に◯◯ホの食料品をとることで、見事100kcal分を抑えることに成功しました。 

f:id:urahara-hara:20190302002323j:plain

◯◯◯を選べば太りにくくなるので安心ですね!

 

 

 

...何かおかしいと思いませんか?

 

ト〇〇の効果のほどはさておき、

痩せられるかどうかは、結局のところどれだけ食べたかにしか依存しません。

(これも当たり前の話ですね) 

 

なんだかト〇〇が「トホホ」に見えてきませんか?

 

「これを飲むだけで脂肪燃焼してお腹周りがすっきり」、「これを飲めばどれだけ食べても太らない」

こんなものがあれば理想的ですが、世の中甘くはありません。

 

基本的に、消費カロリーを増やすのは簡単ではありません。

本当に力を入れるべきなのは、楽して痩せる方法を探すことではなく、

「どうしたら消費カロリーを超えないようにできるか」です。

 

まずはじめに摂取カロリーを減らすことから始めましょう。

摂取カロリーを減らす 

でも、

「食べるのを我慢するのは難しいし、そもそも消費カロリーもわからないし、カロリー計算も面倒」

 

こんな声が聞こえてきそうです。

 

そんなあなたにお伝えしたい方法は...

 

 

 

次回に続きます。

 

www.urahara-hara.com