一日の目標が簡単に分かる 新・カロリー計算

カロリー目標の決め方

今回は、カロリー目標の決め方についてお話したいと思います。

 

ここまで読み進められた方は、ダイエットする上で理解しておかなければならない、「痩せるための法則」を理解されたかと思います。まだの方はこちらの記事をご覧下さい。

 

www.urahara-hara.com

www.urahara-hara.com

 

 

痩せるために摂取カロリーを抑えなければいけないことはわかったけど、

 

「自分の消費カロリーなんてわからないよ」

「摂取カロリーを毎日計算するのも面倒だし、そんなに暇じゃない」

 

そんな嘆き声が聞こえてきそうです。

 

 

「・・・私もそう思います」

 

 

年齢、性別、活動レベルによって1日の消費カロリーの目安は示されていますが、その日の過ごし方によっても変わってきますし、実際は基礎代謝にもかなり個人差があることがわかっています。

 

(同じもの食べていても太りやすい人、いっぱい食べても全然太らない人がいるのは、皆さんご存知のことと思います)

エネルギー所要量の目安について知りたい方は下記のリンク先をご確認ください。興味無い方はスキップして頂いて結構です。

https://www.mhlw.go.jp/www1/shingi/s9906/s0628-1_11.html(厚生労働省)
www.mhlw.go.jp

www.eiyoukeisan.com

 

 

アスリートが専門家の指導のもと、細かなカロリー計算を含めた栄養管理を行うならわかりますが、普通の方はなかなかそこまでできないと思います。

 

 

そこで皆さんにご提案したいのは、ざっくりとした1日のカロリー目標を把握する方法です。

 

会社や自治体などの健診で、毎年体重を測定されますよね?

(そうでなくても1年に1回くらいは体重を測っていると思います)

 

注目してほしいのは、ここ最近で体重が増加傾向にあるかどうかです。

 

ここ1年間で体重変化が無い方の場合は、現在太っているかどうかに限らず、1年間の摂取カロリーと消費カロリーがほぼ釣り合っているということになります。

ここでは話を簡単にするため、体重の増減が体脂肪量の変化だけで起こることとし、それ以外の筋肉量や水分量(むくみ)、グリコーゲンの量などの要素は除外しています。このあたりについては、別の記事を書きたいと思います。

 

ここ1年間で1kg増えた方の場合についても考えてみたいと思います。

体脂肪1gは、約7.2kcalであることがわかっています。

体脂肪1kgは、7.2kcal × 1000g = 7200kcal に相当します。

そうすると、1日あたり7200kcal ÷ 360日 = 20kcal ずつ余分なカロリーを摂取している計算になります。(割り切れるように1年=360日としています)

 

「ここ1年間で1kg増量した方は、平均すると1日20kcalずつ余分に食べている」

ということになります。実際には多い日もあれば少ない日もあると思いますが、この考え方をもとにすれば、面倒なカロリー計算や(正確な値がわからない)消費カロリーを計算することなく、1日の余分なカロリーがすぐにわかります。

 

「おれは1年で3kg増えたんだけど」

「私は半年 (6ヶ月) で1kg増えちゃった」

という方もおられると思いますので、簡単な早見表を載せておきます。

 

f:id:urahara-hara:20190306115622j:plain

1日の余分なカロリー 早見表



「私は半年 (6ヶ月) で1kg増えちゃった」→40kcal(1日の余分なカロリー)
「おれは1年で3kg増えたんだけど」→60kcal(1日の余分なカロリー)

といった具合ですぐに分かると思います。

もう少し細かく計算したい方のために、ゆくゆくは計算フォームを作りたいと思っています。

 

これで、現在の食生活と消費カロリーでは、

「1日平均でどのくらい 余分にカロリーをとっているか」がわかりますし、

それは今より体重を増やさないための

「1日に減らすべき目標カロリー」ということにもなります。

 

 

いかがですか。 

体重の変化から、このように簡単に一日の余分なカロリーが計算できることがお分かり頂けましたでしょうか。

 

「でも、20kcalが余分とか言われても具体的にどうしたらいいかわからないよ」

 

と言われてしまいそうですね。

 

それでは、肝心の具体的な対策について、

次回に続きます。