簡単!今日から実践できる裏腹式ダイエット

ここまでのおさらい

具体的なダイエットの方法に行く前に、ここまでの話を簡単にまとめたいと思います。

・痩せるためには 摂取カロリー<消費カロリー でなければならない

・ここ1年間の体重変化から、1日平均の余分なカロリーが算出できる

 

ここまでの話は非常に大切ですので、まだ読まれていない方は以下の過去記事から順番にご覧ください。 

 

具体的なカロリー目標の立て方

1日の余分なカロリーの確認

それでは、ここ1年間で1kg増量した方が、1年後に体重を2kg減らすことを目標にして考えてみたいと思います。

 

ここ1年間で1kg増量した方の、1日あたりの余分なカロリーは、以下の早見表から、20kcalであることがわかります。

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1日の余分なカロリー 早見表

ここまでは前回のおさらいですね。

 

1年後の減量目標から、1日に減らすべきカロリーの逆算

実は、この早見表は、そのまま減量目標の早見表にも使用することができるんです。

1年後に体重を2kg減らしたい場合に、1日に減らすべきカロリーは下の早見表から、40kcalであることがわかります。

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1年後の減量目標と、1日に減らすべきカロリー 早見表

 

まとめますと、

ここ1年間で1kg増量してしまっている方が、1年後に体重を2kg減らすことを目標にしている場合

「1日の余分なカロリー20kcalを減らす必要がある」

「(1年後に体重を2kg減らすために)1日40kcal減らす必要がある」

したがって、1日の減らすべきカロリーは、20 + 40 = 60kcalであることがわかりました。

 

たった大さじ一杯で?

ごはんの大さじ1杯のカロリーをご存知でしょうか。

ごはん大さじ1杯が12g程度ですので、ごはん1g=1.68kcalで計算すると約20kcalです。

 

先程の例で考えてみますと、

1日にごはん大さじ1杯20kcalだけ減らすことができれば、1日あたりの余分なカロリーがなくなりますので、これ以上太らないで済むようになります。

1日にごはん大さじ3杯(1食あたり大さじ1杯)減らすことができれば、余分な20kcalを打ち消した上で、さらに40kcal減らすことができますので、1年後には体重を2kg減らせる計算になります。

 

いかがでしょうか。

ご飯大さじ1杯分くらいだったらできそうな気がしてきませんか?お茶碗に盛り付けるときに、さいごにちょこっと加えるかどうか、文字通り「さじ加減」くらいだと思います。

 

減らすのは別にご飯じゃなくても大丈夫です。

例えば、お菓子が好きでよく食べられる方。

ポテチを開けたはいいけど、パクパク食べて気づいたらあと数枚になっていた、なんてことありませんか?

一般的には、「ポテチなんか食べてるから太るんだ」なんて言われてしまうと思います。もちろん食べないに越したことはありませんが、食べるのが生きがいという方もおられるかもしれませんし、食生活は簡単には変えられません。

私が注目したいのはポテチを食べるかどうかではなく、その「最後の数枚」をどうするかです。もうそんなに食べたいわけではないけど、湿気ると美味しくなくなるから、最後まで食べてしまうことも多いかと思いますが、その最後の数枚を食べないで後日にまわして欲しいのです。

ポテチは1枚10kcalちょっとですので、ふだん全部食べてしまう方が最後の2枚を残すことができれば20kcal、最後の4枚を残すことができれば40kcalを減らすことができます。

「でも湿気ちゃうよ!」

という方には、下のような袋止めクリップの使用をおすすめします。

 

百均でも無印でも売っていますが、おすすめは幅が広くて一発ではさめるやつです。数日ポテチを放ったらかしても後日食べてもサクサクです。

ダイエットを考えている方が本当に買うべきは、ト◯◯じゃなくてこういう商品じゃないかと思います。(また言いすぎてしまいました)

 

まとめ

脱線はこのくらいにして、「裏腹式ダイエット」の考え方についてご理解いただけましたでしょうか。

私はここまでに、「もっと運動しろ」とか「デザートは食べるな」とか「揚げ物はだめ」とか「ビールは太る」とか「〇〇は健康にいいから、いっぱい食べると痩せるよ」とか一言も言っていません。

ダイエットは困難です。簡単にはやせられません。

食生活を変えるのも困難です。いきなりヘルシーな食生活にはなれません。

生活習慣を変えるのは困難です。明日から毎日ジョギング30分とか続きません。

極端なことをやっても決して長続きしません。

リバウンドするくらいならダイエットしないほうが良いです。(これについても後日記事を書きたいと思います。百害あって一利なしです)

 

お伝えしたいのは、毎日色々なものを食べていく中で、ほんのちょっとだけ食べる量を減らすことができれば、無理せずダイエットすることは可能であるということです。

そして、どのくらい減らすべきかは、最近の体重の変化と減量目標から早見表を使って簡単にわかります。

ちょっとだけ減らす方法はまだまだたくさんありますし、アイデア次第だと思います。

・いつもカフェオレを買うんだけど、十六茶にした

・スタバでいつもトールサイズなんだけどショートにした

・いつもはごはん大盛りにするんだけど、普通盛りにした

・いつもは夫婦それぞれデザートを頼むんだけど1つをシェアした

・ラーメン替え玉を我慢することにした

・ハンバーグを作るときのサイズをわずかに小さくした

・ルーをちょっと少なめでカレーを食べた

個々人で譲れないところと、減らしてもいいところ様々だと思います。結局のところ、無理せずに実践できれば、方法はなんでも良いです。基本的には、極端に変える必要はありません。

ためしてガッテンでも似たような企画をやっていたようで、100kcal減らす必要がある方は、参考になるかもしれません。

www9.nhk.or.jp

 

注意点

注意して頂きたいのは、「今までの食生活」に比べてちょっと減らすということです。「いつもならこのくらい」という量を基準にして少し減らすようにして下さい。

それから1年後の減量目標は、欲張らずになるべく低めに設定して下さい。肥満症治療ガイドラインでは減量の目標を体重の3%にしています。50kgの方では1.5kg、80kgの方で2.4kgです。

摂取カロリーを減らしすぎると、結局物足りなくなって間食をしてしまい、摂取カロリーが減らせなくなり、悪循環になってしまう恐れがあります。

体が気が付かないくらい、少しずつカロリー摂取を減らしていき、体を慣れさせていくことが大切だと思います。「急がば回れ」ですね。

 

この裏腹式ダイエットが、皆様のお役に立てるよう、これからもブログを充実させていきたいと思っております。

昼の情報番組に出てくる「専門家」も、ト〇〇を認定している厚生省も製造会社も、痩せるを謳う健康食品もエステも、大事なのは売上や立場であって、誰もあなたのダイエットに責任をとってはくれません。

その一口を食べるか食べないか決めるのは他の誰でもなくあなたです。毎日の少しの心がけで未来は変えられる!信じてがんばりましょう!