はじめに
そろそろダイエットを始めたいけど、運動は苦手だったり運動する時間がなくて困っていませんか。
たしかに 運動したほうが、ダイエットの効果は高まりますが、食事に気をつけるだけでも十分にダイエットは可能です。
ダイエットにおける基本的な考え方
痩せるための法則
ダイエットを成功させるためには、以下の法則を意識する必要があります。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
食べた分よりも消費する分が多ければ痩せるという当たり前な法則です。
正確に言えば、不足したカロリーは、体脂肪などを分解して補われるため、結果として痩せるということになります。
カロリー計算は大変
問題はこれをどうやって達成し、ダイエットを成功させるかです。
食事や飲み物などに含まれるカロリーは、売っているものなら表示されていますし、メニュー毎のカロリー目安も調べれば分かりますが、毎日それらを計算するのは正直面倒です。
また、消費カロリーは、基礎代謝と活動で消費されるカロリーの合計であり、年齢・性別・活動レベルによって一日の目安が示されていますが、実際には個人差が大きいことが知られています。
したがって、日常生活で摂取カロリーと消費カロリーを正確に意識しながらダイエットを成功させるのは、簡単ではありません。そこで、後ほどお話するカロリー計算法をおすすめします。
ダイエットにおける運動の位置づけ
運動をするということは、消費カロリーを増やすことになりますので、摂取カロリーを上回る運動量が確保できれば、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー（運動）
消費カロリーが増えた分だけ体脂肪などを燃焼できるため、体重が減っていきます。
これは理想的なダイエットの方法ではありますが、実際には運動して消費カロリーを増やすこと、それを日々継続することは簡単ではありません。
そこで、運動が苦手な方や時間のない方のために、運動なしでもできるダイエットをご紹介したいと思います。
運動なしでもできるダイエット
必然的にダイエットの中心は食事ということになります。
以下のカロリー計算法を用いて、1日に減らすべき目標カロリーを決めます。
裏腹式カロリー計算
裏腹式カロリー計算は、
- 1日の余分なカロリー計算
- ダイエット目標達成のために減らすカロリー計算
の2つのパートからなります。
1. 1日の余分なカロリー計算
食べすぎてしまい、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
となった場合、
摂取カロリー ー 消費カロリー ＝ 余分なカロリー → 体脂肪として蓄積
このように余分なカロリーが体脂肪として蓄積されていきます。
その際に、7.2kcal＝1gで脂肪細胞に貯まっていくことがわかっています。
逆に考えると、体重が増えたときに、どれだけ余分なカロリーを摂取したかが計算できるとも言えます。
例えばここ1年で1kg増えた方は、体脂肪が1kg増えたとすると、
7.2kcal × 1000g = 7200kcal ＝ 余分なカロリー（1年間）
ですので、
7200kcal ÷ 360日 = 20kcal = 余分なカロリー（1日）
平均して1日20kcalずつ余分に食べていることがわかります。
もちろん、実際には食べ過ぎた日もあれば、あまり食べなかった日もあると思いますが、大まかな傾向は掴むことが可能です。
計算が面倒な方のために、増加した体重と1日の余分なカロリーをまとめた早見表が以下になります。
基本的には1年間での変化（上段）をみていただければ大丈夫ですが、6ヶ月・3ヶ月での体重変化はそれぞれ中段・下段を参照して下さい。
※ここでは計算を簡単にするため、脂肪以外の筋肉量や水分量（むくみなど）の変化はないものとし、1年を360日として算出しています。
2. ダイエット目標達成のために減らすカロリー計算
1日の余分なカロリー分を減らすことができれば、少なくとも太らない計算になりますが、痩せることもできません。
摂取カロリー ＝ 消費カロリー
ダイエットのためにはさらにカロリーを制限する必要がありますが、その目安となるのが次の内容です。
摂取カロリーを減らして、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
この状態になると、
消費カロリー ー 摂取カロリー ＝ 不足カロリー ← 体脂肪など
不足したカロリー分、体脂肪を燃焼することができるため痩せられます。
この際も体脂肪1gあたり7.2kcalで燃焼することになるため、体重を減らす目標（-?kg）から1日に減らすべきカロリーを計算することができます。
先程とまったく同じ表です。
たとえば、現在体重変化がない方であれば、
1年後に3kg減量したい人の1日に減らすべきカロリーは、60kcal
半年後に2kg減量したい人の1日に減らすべきカロリーは、40kcal
であることがわかります。
※ここでは計算を簡単にするため、カロリーが不足した場合に体脂肪のみがカロリーに使われるものとして計算をしています。実際にはタンパク質の摂取が不足すると脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうため、減量時の栄養バランスは非常に重要です。
裏腹式カロリー計算まとめ
- 1日の余分なカロリー計算
- ダイエット目標達成のために減らすカロリー計算
この1. と2. を合わせた数字が、1日に減らすカロリーとしての目安になります。
＜現在80kg、ここ1年で1kg増量した方の場合＞
1. 1日の余分なカロリーは、早見表から1日20kcal
2. 減量の目標は体重の3-5%とされています。
減量はゆっくりなほど体への負担が少なくリバウンドしにくいため、なるべく長めに設定することをおすすめします。できれば半年〜1年かけたほうが良いと思います。
何らかの理由で早く痩せたい方でも、1ヶ月5%（80kgなら4kg）を超えないようにして下さい。
1年で5%の減量目標であれば、早見表から、1日80kcalであることがわかります。
1. と2. をあわせて（20kcal + 80kcal = ）100kcalが1日の減らすべきカロリーです。
カロリーを減らす、具体的な方法
上の例の100kcalであれば、大きな負担なく減らすことが可能です。
例えばご飯大さじ一杯は約20kcalです。
カロリーを減らすべき食事は、夕食＞＞昼食＞朝食の順ですので、
夕食のご飯を大さじ3杯、朝食と昼食のご飯を大さじ1杯ずつ減らせば、目標達成できます。
ご飯以外でも、ポテチを食べるときに、いつもなら1袋食べてしまう方なら、最後の2枚残せば、20kcal減らせます（ポテチは1枚約10kcalです）。
マイクロダイエットを活用したカロリー方法
食事量を調整する方法のほかに、マイクロダイエットを活用する方法があります。
医療機関でも使用されるダイエット専用食品で、無理なく大きな効果を得ることができます。
詳細は以下の記事をご覧ください。
日常生活で消費する方法
ふだんエスカレーターやエレベーターをよく利用する方であれば、階段を利用するだけでもカロリー消費を増やすことができます。一般的な階段3階分の上り降りで10kcal程度消費できます。駅などでも積極的に階段を利用されると、効果的です。
あとは、車での移動を徒歩や自転車に置き換えるのも、習慣化しやすくおすすめです。膝痛などある方は無理しないようにお願いします。
ストレッチ
外に出て運動するのが苦手な方には、家でのストレッチをおすすめします。80kgの方なら10分間のストレッチで30kcal程度消費できます。
まとめ
以上、運動なしでできるダイエット法をご紹介しました。
・1日に減らすべきカロリーを計算する。
・ご飯を盛る量などをいつもより少しだけ減らす。
・可能な範囲で歩いたり階段を利用したり、ストレッチを行う。
毎日少しずつ食事を気をつけるだけで、ダイエットは可能です。好物を無理にやめる必要はありません。大切なことは、飲食するときに、常に少しだけ量を減らすように意識することです。これはダイエット期間中だけでなく、生涯気をつけないと、またリバウンドしてしまいます。
あせらず頑張っていきましょう。