面倒なカロリー計算なし｜ダイエット【まとめ】

 わかっているようでわかっていない、ダイエットで最も大切なこと

ダイエットって難しいですよね。

世の中は美味しいものであふれているし、毎日忙しくてなかなか運動する機会も作れません。

「最近お腹が出てきて」とか「メタボ検診でひっかかっちゃって」なんて方も多いのではないでしょうか。

地中海式ダイエット、肉ダイエットなどの食事系ダイエット...

ビリーズブートキャンプ、ライザップなどの運動系ダイエット...

色々試したけど効果がなかったり、続かなかったり、ちょっとやせてもリバウンドしてしまったり、という話もよく耳にします。

今の生活スタイルを変えずに、美味しいものは食べながら少しでも楽に痩せる方法がないか探している皆さんの気持ちを逆手に取って、あの手この手で色々な商品やサービスが、流行っては廃れてを繰り返しています。

厳しい運動や食事制限、サプリメントなど使わなくても、美味しいものを我慢しないで、運動しないで痩せる方法・・・

実はあるんです。

これからご紹介するのがその方法です。

当たり前なんだけど詳しくは知らない

「人が痩せる仕組み」と、

「ダイエットを行う上での考え方」についてもお話していきたいと思います。

ポイントは以下の通りです。

拍子抜けするほど楽そうに思われたかもしれません。

そして、守るべきルールが...

これだけです（笑）

「そんなんじゃ、このお肉は減らないよ」とか「釣りなの？」とか思われたかもしれませんが、このルールの本当の意味がわからないと、一生同じことの繰り返しになってしまうかもしれませんよ。

 痩せるための絶対法則

では、具体的なダイエットの内容に行く前に、人が痩せるための法則をお伝えしたいと思います。

それがこちらです。

以上です。

当たり前ですね。

摂取カロリーが消費するカロリーより少なければ痩せて、

摂取カロリーが消費するカロリーより多ければ太ります。

小学生でもわかります。

具体例で考えてみる

これを飲むと「脂肪の燃焼をサポート」してくれるというトク◯の飲料。

CMもバンバン打って、とても効果があるようにみえます。

少々食べ過ぎてもこれを飲めばト◯ホの効果でプラスマイナスゼロにできるような気分になります。

具体的な例を挙げて考えてみましょう。

消費カロリーが2000kcalの方が、ちょっと食べ過ぎた（2100kcal）とします。

 このままでは、100kcal分太ってしまいます（余分なカロリーの多くは、7.2kcalあたり1gの体脂肪になります）

でも朝昼晩に◯クホの食料品をとることで、見事100kcal分を抑えることに成功したとしましょう。（※話をわかりやすくするために100kcalとしていますが、この限りではありません）

すばらしいですね！これで太らないで済みます。

では、消費カロリーが2000kcalの方が、2500kcalと食べ過ぎてしまいました。

でもこれがあれば安心。朝昼晩にト〇〇の食料品をとることで、見事100kcal分を抑えることに成功しました。

よかったですね！さすが厚生労働省のお墨付きです。

消費カロリーが2000kcalの方が、3000kcalとかなり食べ過ぎてしまいました。でもこれがあれば安心。朝昼晩に◯◯ホの食料品をとることで、見事100kcal分を抑えることに成功しました。

◯◯◯を選べば太りにくくなるので安心ですね！

．．．何かおかしいと思いませんか？

ト〇〇の効果のほどはさておき、

痩せられるかどうかは、結局のところどれだけ食べたかにしか依存しません。

（これも当たり前の話ですね） 

なんだかト〇〇が「トホホ」に見えてきませんか？

「これを飲むだけで脂肪燃焼してお腹周りがすっきり」、「これを飲めばどれだけ食べても太らない」

こんなものがあれば理想的ですが、世の中甘くはありません。

最初に書いた法則を超えることはできません。

本当に力を入れるべきなのは、楽して痩せる方法を探すことではなく、

「どうしたら消費カロリーを超えないようにできるか」

ではありませんか？

楽して痩せる方法をずっと探し続けて、結局死ぬまで痩せられなかったなんて、「トホホ」なことにはならないようにしたいものです。

でも、

「食べるのを我慢するのは難しいし、そもそも消費カロリーもわからないし、カロリー計算も面倒」

こんな声が聞こえてきそうです。

そこで次に、カロリー目標の決め方についてお話したいと思います。

カロリー目標の決め方

ここまでのおさらい

具体的なダイエットの方法に行く前に、ここまでの話を簡単にまとめたいと思います。

・痩せるためには　摂取カロリー＜消費カロリー　でなければならない

・ここ1年間の体重変化から、1日平均の余分なカロリーが算出できる

痩せるために摂取カロリーを抑えなければいけないことはわかったけど、

「自分の消費カロリーなんてわからないよ」

「摂取カロリーを毎日計算するのも面倒だし、そんなに暇じゃない」

そんな嘆き声が聞こえてきそうです。

「・・・私もそう思います」（ｂｙ管理人）

年齢、性別、活動レベルによって１日の消費カロリーの目安は示されていますが、その日の過ごし方によっても変わってきますし、実際は基礎代謝にもかなり個人差があることがわかっています。

（同じもの食べていても太りやすい人、いっぱい食べても全然太らない人がいるのは、皆さんご存知のことと思います）

アスリートが専門家の指導のもと、細かなカロリー計算を含めた栄養管理を行うならわかりますが、普通の方はなかなかそこまでできないと思います。

そこで皆さんにご提案したいのは、ざっくりとした１日のカロリー目標を把握する方法です。

会社や自治体などの健診で、毎年体重を測定されますよね？

（そうでなくても1年に1回くらいは体重を測っていると思います）

注目してほしいのは、ここ最近の体重が増加傾向にあるかどうかです。

ここ１年間で体重変化が無い方の場合は、現在太っているかどうかに限らず、１年間の摂取カロリーと消費カロリーがほぼ釣り合っているということになります。

ここでは話を簡単にするため、体重の増減が体脂肪量の変化だけで起こることとし、それ以外の筋肉量や水分量（むくみ）、グリコーゲンの量などの要素は除外しています。このあたりについては、別の記事を書きたいと思います。

ここ1年間で1kg増えた方の場合についても考えてみたいと思います。

体脂肪1gは、約7.2kcalであることがわかっています。

体脂肪1kgは、7.2kcal × 1000g = 7200kcal に相当します。

そうすると、１日あたり7200kcal ÷ 360日 = 20kcal ずつ余分なカロリーを摂取している計算になります。（割り切れるように1年＝360日としています）

「ここ1年間で1kg増量した方は、平均すると1日20kcalずつ余分に食べている」

ということになります。実際には多い日もあれば少ない日もあると思いますが、この考え方をもとにすれば、面倒なカロリー計算や（正確な値がわからない）消費カロリーを計算することなく、１日の余分なカロリーがすぐにわかります。

「おれは1年で3kg増えたんだけど」

「私は半年 (6ヶ月) で1kg増えちゃった」

という方もおられると思いますので、簡単な早見表を載せておきます。

１日の余分なカロリー　早見表

「私は半年 (6ヶ月) で1kg増えちゃった」→40kcal（１日の余分なカロリー）
「おれは1年で3kg増えたんだけど」→60kcal（１日の余分なカロリー）

といった具合ですぐに分かると思います。

もう少し細かく計算したい方のために、ゆくゆくは計算フォームを作りたいと思っています。

これで、現在の食生活と消費カロリーでは、

「１日平均でどのくらい 余分にカロリーをとっているか」がわかりますし、

それは今より体重を増やさないための

「１日に減らすべき目標カロリー」ということにもなります。

いかがですか。 

体重の変化から、このように簡単に一日の余分なカロリーが計算できることがお分かり頂けましたでしょうか。

「でも、20kcalが余分とか言われても具体的にどうしたらいいかわからないよ」

と言われてしまいそうですね。

続いて、肝心の具体的な方法についてお話します。

具体的なカロリー目標の立て方

1日の余分なカロリーの確認

それでは、ここ1年間で1kg増量した方が、1年後に体重を2kg減らすことを目標にして考えてみたいと思います。

ここまでのおさらいになりますが、

ここ1年間で1kg増量した方の、1日あたりの余分なカロリーは、以下の早見表から、20kcalであることがわかります。

1日の余分なカロリー　早見表

1年後の減量目標から、1日に減らすべきカロリーの逆算

実は、この早見表は、そのまま減量目標の早見表にも使用することができるんです。

1年後に体重を2kg減らしたい場合に、1日に減らすべきカロリーは下の早見表から、40kcalであることがわかります。

1年後の減量目標と、1日に減らすべきカロリー　早見表

まとめますと、

ここ1年間で1kg増量してしまっている方が、1年後に体重を2kg減らすことを目標にしている場合

「1日の余分なカロリー20kcalを減らす必要がある」

「（1年後に体重を2kg減らすために）1日40kcal減らす必要がある」

したがって、1日の減らすべきカロリーは、20 + 40 = 60kcalであることがわかりました。

たった大さじ一杯で？

ごはんの大さじ1杯のカロリーをご存知でしょうか。

ごはん大さじ1杯が12g程度ですので、ごはん1g=1.68kcalで計算すると約20kcalです。

先程の例で考えてみますと、

1日にごはん大さじ1杯20kcalだけ減らすことができれば、1日あたりの余分なカロリーがなくなりますので、これ以上太らないで済むようになります。

1日にごはん大さじ3杯（1食あたり大さじ1杯）減らすことができれば、余分な20kcalを打ち消した上で、さらに40kcal減らすことができますので、1年後には体重を2kg減らせる計算になります。

いかがでしょうか。

ご飯大さじ1杯分くらいだったらできそうな気がしてきませんか？お茶碗に盛り付けるときに、さいごにちょこっと加えるかどうか、文字通り「さじ加減」くらいだと思います。

減らすのは別にご飯じゃなくても大丈夫です。

例えば、お菓子が好きでよく食べられる方。

ポテチを開けたはいいけど、パクパク食べて気づいたらあと数枚になっていた、なんてことありませんか？

一般的には、「ポテチなんか食べてるから太るんだ」なんて言われてしまうと思います。もちろん食べないに越したことはありませんが、食べるのが生きがいという方もおられるかもしれませんし、食生活は簡単には変えられません。

私が注目したいのはポテチを食べるかどうかではなく、その「最後の数枚」をどうするかです。もうそんなに食べたいわけではないけど、湿気ると美味しくなくなるから、最後まで食べてしまうことも多いかと思いますが、その最後の数枚を食べないで後日にまわして欲しいのです。

ポテチは1枚10kcalちょっとですので、ふだん全部食べてしまう方が最後の2枚を残すことができれば20kcal、最後の4枚を残すことができれば40kcalを減らすことができます。

「でも湿気ちゃうよ！」

という方には、下のような袋止めクリップの使用をおすすめします。

[Cuore] 袋止めクリップ 長い サイズ 22cm タイプ 大きい A4 お菓子やペットフード袋をそのまま止められるクリップ 3個セット(イエロー)

百均でも無印でも売っていますが、おすすめは幅が広くて一発ではさめるやつです。数日ポテチを放ったらかしても後日食べてもサクサクです。

ダイエットを考えている方が本当に買うべきは、ト◯◯じゃなくてこういう商品じゃないかと思います。（また言いすぎてしまいました）

まとめ

脱線はこのくらいにして、「裏腹式ダイエット」の考え方についてご理解いただけましたでしょうか。

私はここまでに、「もっと運動しろ」とか「デザートは食べるな」とか「揚げ物はだめ」とか「ビールは太る」とか「〇〇は健康にいいから、いっぱい食べると痩せるよ」とか一言も言っていません。

ダイエットは困難です。簡単にはやせられません。

食生活を変えるのも困難です。いきなりヘルシーな食生活にはなれません。

生活習慣を変えるのは困難です。明日から毎日ジョギング30分とか続きません。

極端なことをやっても決して長続きしません。

リバウンドするくらいならダイエットしないほうが良いです。（これについても後日記事を書きたいと思います。百害あって一利なしです）

お伝えしたいのは、毎日色々なものを食べていく中で、ほんのちょっとだけ食べる量を減らすことができれば、無理せずダイエットすることは可能であるということです。

そして、どのくらい減らすべきかは、最近の体重の変化と減量目標から早見表を使って簡単にわかります。

ちょっとだけ減らす方法はまだまだたくさんありますし、アイデア次第だと思います。

・いつもカフェオレを買うんだけど、十六茶にした

・スタバでいつもトールサイズなんだけどショートにした

・いつもはごはん大盛りにするんだけど、普通盛りにした

・いつもは夫婦それぞれデザートを頼むんだけど1つをシェアした

・ラーメン替え玉を我慢することにした

・ハンバーグを作るときのサイズをわずかに小さくした

・ルーをちょっと少なめでカレーを食べた

個々人で譲れないところと、減らしてもいいところ様々だと思います。結局のところ、無理せずに実践できれば、方法はなんでも良いです。基本的には、極端に変える必要はありません。

ためしてガッテンでも似たような企画をやっていたようで、100kcal減らす必要がある方は、参考になるかもしれません。

www9.nhk.or.jp

注意点

注意して頂きたいのは、「今までの食生活」に比べてちょっと減らすということです。「いつもならこのくらい」という量を基準にして少し減らすようにして下さい。

それから1年後の減量目標は、欲張らずになるべく低めに設定して下さい。肥満症治療ガイドラインでは減量の目標を体重の3%にしています。50kgの方では1.5kg、80kgの方で2.4kgです。

摂取カロリーを減らしすぎると、結局物足りなくなって間食をしてしまい、摂取カロリーが減らせなくなり、悪循環になってしまう恐れがあります。

体が気が付かないくらい、少しずつカロリー摂取を減らしていき、体を慣れさせていくことが大切だと思います。「急がば回れ」ですね。

この裏腹式ダイエットが、皆様のお役に立てるよう、これからもブログを充実させていきたいと思っております。

昼の情報番組に出てくる「専門家」も、ト〇〇を認定している厚生省も製造会社も、痩せるを謳う健康食品もエステも、大事なのは売上や立場であって、誰もあなたのダイエットに責任をとってはくれません。

その一口を食べるか食べないか決めるのは他の誰でもなくあなたです。毎日の少しの心がけで未来は変えられる！信じてがんばりましょう！