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ダイエットマニュアル|成功のためにクリアすべき4つの課題と対策方法

はじめに

「そろそろダイエットしなきゃ」と考えていても、何から始めていいか難しい問題です。

1食抜いてみたり、置き換えダイエットしてみたり、あるいは散歩やジョギングを始めてみたりしても、結果出したりそれを継続するのは簡単ではありません。

ネットで調べてみると、食事や運動など気をつけなきゃいけないことがたくさん書いてあって、どこから手をつけていいかわからず逆に混乱してしまうかもしれません。

そこで、今回はダイエットを成功するためにクリアするべき課題を整理し、その具体的な対策方法として、管理人が現時点で最も効果的と考えるダイエットの始め方を提案します。

この記事で分かること

  • ダイエットを成功するためにクリアするべき4つの課題(前半)
  • 4つの課題をクリアするための具体的な方法(後半)
この記事の結論

長文のため、本文に進む前にこの記事の結論を示しておきます。

  • ダイエットにおいては、食事生活の改善・運動習慣の確立・生活習慣の改善が重要で、それらを継続するための環境づくりが成功の秘訣である。
  • 目標とする(摂取・消費)カロリーバランスに対する問題点を洗い出し、食生活や運動習慣を見直すことで少しずつ生活習慣を改善していくこと、この作業を繰り返し継続することがダイエットの本質である。
  • スマホアプリ(あすけんダイエット)を用いることで、比較的簡単に問題点を「見える化」することができる。フィードバック(アドバイス)もしてくれるため、アプリを活用して継続的なダイエットに取り組むことを推奨する。

ダイエットを成功するためにクリアするべき4つの課題

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ダイエット成功のためにクリアすべき4つの課題

  1. 食生活の改善
  2. 運動習慣の確立
  3. 生活習慣の改善
  4. ダイエットを継続するための環境づくり

今回はダイエットを成功するための課題として、上記の4つを挙げました。
これらの課題をクリアできれば必ずダイエットに成功することができます。(また、減量後に問題となる体重の維持(リバウンド対策)も見据えた内容になっています。)
これからそれぞれの課題のポイントを示しますので、一つずつみていきましょう。
具体的な対策方法に関しては、後半でまとめてお話します。

食生活の改善

ダイエットに成功するために最も重要なポイントとなります。
運動しなくてもダイエットはできますが、食生活の改善なくして、ダイエットは困難です。食生活の改善としては、食事の「量」と「質」の改善が必要です。

食事「量」(摂取カロリー)を減らす

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摂取カロリー<消費カロリー
食生活の改善で最も重要なのは、食事量(摂取カロリー)を減らし、
「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にすることです。どんなに理想的な食事内容でも、「摂取カロリー≧消費カロリー」の状態では決して痩せません。
摂取カロリーを減らすだけだったら、適当に食べる量を減らせば達成できますが、実は優先順位があります。3大栄養素として、炭水化物、脂質、タンパク質がありますが、減らすべき栄養素は、

糖質 主食類(ご飯、パン、麺、砂糖など)
脂質 油(肉類、バター、生クリームなど)

です。
糖質(炭水化物)と脂質の摂取を減らすことで、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにします。
具体的には、

  • 主食(御飯やパン)を減らす
  • 揚げ物など油っぽい食事を避ける
  • お菓子を食べる量を減らす

などが考えられます。
しかしこれだけでは、何をどのぐらい減らすべきか分からないと思います。
重要なのは1日全体でのバランスを把握し対策することなので、実用的な方法・考え方を後半でご紹介します。

食事の質を改善する


写真素材 food.foto

食事の質的な改善もダイエットにおいて非常に重要です。
重要なポイントは、

  1. タンパク質
  2. ビタミン・ミネラル
  3. 食物繊維

を意識的に摂取することです。

1. タンパク質
タンパク質は減量中に筋肉が落ちてしまうのを防ぐために非常に重要です。
というのも、ダイエット中の「摂取カロリー<消費カロリー」の状態では、足りないエネルギーを体に貯蓄しているエネルギー(体脂肪など)を燃やして補います。これが減量する(痩せる)ということです。
体に蓄えてあるエネルギーの種類と量は、
 脂質タンパク質>糖質
となっています。
エネルギーを消費する順番としては最初に糖質(炭水化物)が使われますが、蓄えは少なくすぐに底をついてしまいます。炭水化物の次には、脂肪やタンパク質が使われるようになります。
ダイエット中に不足したエネルギーは、すべて脂肪が燃焼して補われるのが理想ですが、タンパク質の摂取が少ないと脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉は重いため、筋肉が減ると一見体重が減って順調にダイエットできている感じがしてしまいますが、実際には基礎代謝が落ちてしまいリバウンドしやすくなるだけでなく、痩せてもカッコいい体になりません。
したがって、タンパク質を意識的に取るようにする必要があります。

2. ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルも非常に重要です。
カロリーやタンパク質に気をつけていたとしても、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンが不足していたら、ダイエットの効率は大きく低下します。
糖質や脂質の代謝に重要なビタミンB群や鉄分、筋骨格の維持に重要な亜鉛やカルシウムなどが不足しないように気をつける必要があります。

カロリー摂取を抑えながら、タンパク質やビタミン・ミネラルを効率よく摂取するには、マイクロダイエットを活用したダイエットがおすすめです。
www.urahara-hara.com


3. 食物繊維
食物繊維もダイエットにおいて重要です。
効果としては、

  1. 糖質や脂質の吸収を穏やかにする
  2. 腸内細菌叢を整える
  3. 便秘解消に良い
  4. 基礎代謝を活性化する

などがあります。いずれにしても、ダイエットをサポートする重要な栄養素です。

運動習慣の確立

ダイエットでは運動も非常に重要です。適切な運動習慣の確立は脂肪の燃焼を助けてダイエットの成功率を高め、リバウンドを防ぎます。
時間がない方や、腰痛や膝痛などがある方でも、できる範囲で取り入れるようにしてください。

ここで1つ注意して頂きたいのは、運動で消費カロリーを増やすだけでダイエットを成功させるのは簡単ではないという点です。
例えば、60kgの人が、体脂肪1kgをランニングで燃やすために必要な走行距離は120km、マラソン3回分(全て脂肪として計算)と言われています。また、バニラアイス1カップ分のエネルギー(200-250Kcal)を散歩で消費するには90分(6km)も歩かなければいけません。
したがって、運動だけでダイエットを行うのではなく、食生活の改善をしっかり行なった上で運動を行うべきと考えます。
ダイエットでの運動の取り入れ方としては、

  • 日常生活の中で運動する
  • 筋トレを行う
  • 有酸素運動を行う
  • スポーツを始める

などが考えられますので、それぞれについて考えていきます。

日常生活の中で運動する

もっとも取り入れやすく、継続しやすいのがこれだと思います。
具体的には、

  1. エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う
  2. 車の代わりに徒歩や自転車で移動する
  3. 座っている時間を減らし立っている時間を増やす

などです。
毎日少しずつ消費カロリーを増やすイメージです。運動のために新たに時間をとる必要が少ないのは大きなメリットといえます。

筋トレを行う

筋トレもダイエットに効果的と言われています。筋トレのメリットとしては、短時間で行える点が挙げられます。
「時間がなくて運動ができない」というのは言い訳です。2-3分あれば(効率はともかく)腕が上がらないほど腕立てができますし、起き上がれないほど腹筋ができます。

筋トレ自体の消費カロリーは少ない(スクワット15回で40kcal; みかん1個分ほど; 60kgの方の場合)ですが、筋トレ後も数時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態になると言われており、さらに壊れた筋線維を治すのにもエネルギーが使えることなども考慮すると、短時間であっても効果が期待できます。

また、ダイエットして引き締まった体を手に入れたい方も多いと思いますが、脂肪を落とすだけでなく筋肉をつけていくことも必要です。まずは負荷が軽いものから怪我をしないように取り組んでいくことが重要です。自宅で気軽にできる筋トレは、インドア派の方におすすめです。

有酸素運動を行う

昔からダイエットに有効と言われているのがこの有酸素運動です。運動の強度としては、軽め〜中くらいのもの(ウォーキングやジョギング、自転車など)を、少し長めの時間20分以上行うと、体脂肪の分解が促進すると考えられています。
長時間まとめて行うのがむずかしい場合に、短時間に分けて行っても実際には効果は変わらないという研究結果もあり、自身のスケジュールに合わせて行うことができます。いずれにしても無理のない範囲で始めることが大切です。
有酸素運動と筋トレを同じ日に続けて行う場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うほうが効果が高いと考えられています。

スポーツを始める

筋トレや有酸素運動は比較的単純作業なので、飽きっぽい人にはスポーツを始めるほうが向いているかもしれません。大切なのは、運動習慣を確立することですので、仲間を作って楽しくスポーツを続けられる環境が作れれば、それに越したことはありません。
ただ、どの運動においても言えることですが、運動したことに満足して消費した以上に食べてしまいがちです。そうならないように食べる量には注意が必要です。

生活習慣の改善

食事、運動に加えて、生活習慣の改善もダイエットにおいて大切です。

早寝早起きをする

質の高い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットの効果を高めることができます。
また、深夜になってくると夕食が消化されて空腹感が出てきて、夜食を食べてしまいます。しかし、夜食を食べた後にカロリーを消費するような活動をするわけではなく、あとは寝るだけなので、余分なカロリーは脂肪に回ってしまいます・・・。
お腹がすく前に寝る習慣をつけることが重要です。

必ず3食摂る

朝を食べずに活動したり、お昼を抜いたりすると、体は飢餓に備えて基礎代謝を抑えたり体脂肪を蓄える方向に向かってしまいます。朝が苦手、仕事が忙しいなど色々な事情はあるかもしれませんが、少しずつでも良いので必ず3食摂るようにしましょう。

夕食は少し軽めに

これから一日が始まる朝食、まだまだ午後に活動する昼食は、食べた分を生活の中で消費していくことができます。一方で夕食後は、家でゆっくりすることが多く、食後のカロリー消費は少なめです。
そのため、朝と昼はしっかり食べて、夕は控えめに食べるのがおすすめです。

飲酒は控えめに

アルコールは意外とカロリーが高く、一緒にカロリーが高いおつまみも食べてしまうため、ダイエットを行う上ではなるべく控えたほうが良いでしょう。
お酒が一番の楽しみという方もいらっしゃると思いますが、毎日の飲酒は多くても1合程度まで(ビール 500mlまで)にするように心がけてください。

禁煙とダイエットについて
飲酒と並んで喫煙も健康のためには控えたほうが良いですが、禁煙後は食欲が増して太ってしまう人が多く、ダイエットと平行して取り組まないほうが良いと考えられます。
どちらを優先するべきかは個々の状況によって異なりますが、ダイエットを先に行った場合は、体重が変化が十分落ち着いた段階で、リバウンドに注意しながら慎重に禁煙に取り組むのが良いでしょう。

ダイエットを継続するための環境づくり

食事、運動などのダイエットの方法が完璧でも、継続ができなければダイエットは成功しません。また、痩せることができたとしても、生活スタイルを元に戻せばすぐにリバウンドしてしまいます。
したがって、ダイエットを始める時点で、ダイエットを継続するための環境を整えていくことが必要です。

記録をつける

食事や運動とは毛色が異なりますが、個人的にはもう一つの重要な柱と考えています。

記録するべき項目は主に、

  1. 食事内容
  2. 運動内容
  3. 体重や体型

です。

記録をつける意義は以下の通りです。

  • ダイエット開始時点での情報を記録しておくことで、ダイエットがうまくいっているかどうかを知ることができる。
  • うまく行かなかった場合にも、どのような食事・運動内容でどのような結果だったかを確認し、対応策を検討することで以降のダイエットに活かすことができる。
  • 体重や体型の変化がわかると効果が実感でき、モチベーションを保てる

1. 食事内容の記録
摂取したカロリー各栄養素のバランスが把握できるのがベストです。自力で計算・記録するのはかなり手間ですが、今は非常に良いアプリが出てきていますので、アプリを活用することで最小限の労力で記録が残せます

2. 運動内容の記録
運動した内容や消費カロリーが記録できると良いです。こちらも、後述するアプリを活用することで、簡単に記録することができます。

3. 体重や体型の記録
とくにダイエット開始時は、

  • 体重や腹囲などの「数字」としての記録
  • 全身だけでなくお腹や背中、二の腕、太ももなどの「写真」としての記録

の両方をとっておくことをおすすめします。ダイエットを続けてもなかなか体重が減らない場合もありますが、体重意外の変化を見つけることができれば、効果を感じることができて、モチベーションを保つのに役立ちます。

具体的な記録の方法に関しては、後半で具体的な手順についてお話します。

周囲とのコミュニケーション

ダイエットを継続する上で、周囲とのコミュニケーションも重要です。
たった一人で黙々とダイエットに取り組むのは簡単ではありません。
人は社会的な生き物なので、誰かとかかわり合いながらダイエットに取り組む方が、つらいときにも踏ん張れますし、仲間がいるとがんばれます。

  • 家族や友人にダイエット宣言する(見守ってもらう、一緒に取り組む)
  • SNSを活用する(似たような状況の仲間を見つける。ダイエットアカウントを作れば気軽に取り組めます)
  • ジムなどに通う(トレーナーは筋トレや減量のプロですし、会費の元を取れるように頑張れます)

などいろいろな方法があると思います。自分の性格に合った方法で大丈夫ですので、ぜひ考えてみてください。

楽しくやる(できれば趣味化する)

ダイエットを苦行と思っていると長続きしません。楽しくやることが、続ける上で最も重要です。
ダイエットがうまくいくと、だんだん自分の体が変わってくると、達成感を味わうことができます。
ヘルシーな食事を食べていると、「いま自分がすごい健康的な食生活をしている」気分になります。
この「健康になっていく気分」を大事にしてください。健康な食事や運動に酔いしれて、趣味にしちゃってください。楽しくやれるようになれば、一生分の宝を手にしたようなものです。

前半まとめ

少し長くなってしまったため、前半を簡単にまとめます。

ダイエットを成功するためにクリアするべき課題

  • ①食生活の改善、②運動習慣の確立、③生活習慣の改善、④ダイエットを継続するための環境づくりが重要です。
  • 食生活の改善を土台としつつ、自分にあった運動習慣を確立することが基本となります。
  • いずれにしても短期間で終わらないように、継続するための工夫が大切です。

課題をクリアするための具体的な方法

続いて後半では、前半で挙げた課題に対する具体的な方法を提案します。

基本方針としては、

  • 目標とする(摂取・消費)カロリーバランスに対する問題点をスマホアプリ(あすけんダイエット)を用いて「見える化」し、食生活や運動習慣を見直す

ということになります。

一気にいろいろなことはできないと思いますので、時系列で(スケジュール案として)ご紹介いたします。

一番最初にやること

  1. 目標を決める
  2. あすけんダイエット(アプリ)をスマホにインストールし、初期設定を行う
1. 目標を決める

決めるべき目標は2通りあります。

  1. 「50kgになる」、「5kg痩せる」などの体重としての目標
  2. ダイエットを始めるきっかけになった動機に対しての目標

体重としての目標
最終的に何kgくらいになりたいなという大まかな目標を立ててください。振り返ってみて自分のベスト体重を目標にしても良いですし、とりあえず-5kgという形でも良いです。

減量のペースは、ある程度元々の体重に依存します。
健康的に痩せるためには、減量するペースは1ヶ月に体重の5%以内にするべきとされています。
ただ、-5%を目標とすると、下の表のように減量ペースは早めです。

体重 (kg) 50 60 70 80 90 100
-1% (kg) -0.5 -0.6 -0.7 -0.8 -0.9 -1.0
-2% (kg) -1.0 -1.2 -1.4 -1.6 -1.8 -2.0
-3% (kg) -1.5 -1.8 -2.1 -2.4 -2.7 -3.0
-5% (kg) -2.5 -3.0 -3.5 -4.0 -4.5 -5.0

このペースで痩せ続けるのは結構大変ですし、体の防御反応もあってキツくなってきます。
ですので、1ヶ月に1-3% (体重によりますが1-3kg程度) ずつの無理のない減量ペースが良いと思います。
細かく決めておく必要はなく、後述するアプリで減量ペースの目標(がんばる (-1〜-2%) or すごくがんばる (-3%))を設定するところがあるので、基本的にはどちらかを選択してください。

動機に対しての目標

  • 結婚式までに痩せて綺麗になりたい
  • 着られなくなったこの服をまた着られるようになりたい
  • モテたい
  • 誰かを見返したい

このようなダイエットを始める動機は、継続するモチベーションを保つためには非常に重要です。人の目に触れないところでも良いので、必ず書き出しておいて、ときどき目標を再確認できるようにしましょう。

2. あすけんダイエット(アプリ)のインストールと初期設定

ダイエットを始めるにあたって、あすけんダイエットアプリのインストールと初期設定が必要です。栄養計算アプリは他にも色々ありますが、あすけんダイエットアプリが現時点では一番見やすく使いやすいと思います。

あすけんダイエットアプリとは?

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あすけん ダイエットアプリ


あすけんは栄養士(AI)からの食生活改善のアドバイスが得られる健康サポート&ダイエットアプリです。

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あすけんダイエットアプリ 紹介1


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あすけんダイエットアプリ 紹介2

あすけんダイエットアプリのインストール

iPhoneAndroidいずれのスマートフォンにも対応しています。
以下のリンクからダウンロードできます。
www.asken.jp

あすけんダイエットアプリの初期設定

ログインアカウントは、新しくアカウントを作るほか、googleアカウントやdアカウントなどでログインすることもできます。
ログイン後はアプリの指示に従って、初期設定を進めてください。

最初の1週間でやること__下準備と導入

  1. あすけんダイエットへの記録を始める
  2. ダイエット開始時の体重等を測定し記録する
  3. ダイエット開始時の体の写真を撮影し保存しておく
  4. iPhoneAndroid歩数計とあすけんダイエットを連携する
  5. 日常生活で運動を取り入れる

1. あすけんダイエットに食事内容を記録する
いままでどおりの食習慣のままでいいので、あすけんダイエットに食事内容の記録を始めましょう。記録をつけることに慣れること、習慣化することが大切です。無料のプレミアム期間を生かして写真の自動認識機能も試してみましょう。

2. 体重等を測定し記録する
体重を測定し、あすけんダイエットに記録しましょう。それに加えて、可能であれば、体脂肪率、腹囲、胸囲、腕・太もも周りの長さなども記録しておくと良いでしょう。
体重や体脂肪率などの入力が面倒に感じるかもしれませんが、ヘルスケアアプリと連携させることができる体重計を活用すると、自動入力できます。手間が省くことで、なるべく楽に続けていくことが大切です。

3. ダイエット開始時の体の写真を撮影し保存しておく
スマホなどで体の全体像、腹部、背中、下半身、二の腕、顎のラインなどを正面・側面から写真で撮影して保存しておく。

2週目以降にやること__現状のエネルギーバランスの把握

1. 最初の1週間に記録した食事記録を振り返って、改善点を検討する
最も大事なことは、現状を把握することです。
出てきた問題点をもとに少しずつ食生活を改善していきましょう。
最初から全部改善するのは困難です。

  • 総カロリー
  • 栄養素のバランス

などを意識しながら少しずつ進めていきましょう。

2. 試しになにか運動を始めてみる
先に挙げたように、何か運動を始めてみましょう。

  • 日常生活の中で運動する
  • 筋トレを行う
  • 有酸素運動を行う
  • スポーツを始める

大切なことは、1日でぐったりするほどがんばるのではなく、軽めに継続できるものをみつけることです。

4週目以降にやること__効果判定と計画の見直し

●体重が減らない場合、増えている場合
食生活の見直しが必要です。

  • 記録はちゃんとつけられていますか?
  • 間食なども含めて記録されていますか?
  • カロリー摂取は目標を達成できていますか?
  • 運動したあと、それ以上に食べてしまっていませんか?

●少しずつ体重が減っている場合
その調子でダイエットを継続して行きましょう。
繰り返しになりますが、大事なこと生活習慣の改善を維持することです。
ときどき、ダイエット開始前にとった体の写真と見比べてみると、モチベーションが保ちやすいです。
油断せずに、楽しみながらやっていきましょう。

Q & A

●夜お腹が減ったとき
温かいココア(できれば無糖)、豆腐の味噌汁、ナッツ類、ヨーグルトなどがおすすめです。

飲み会で気をつけるべきこと
飲み会中はなかなか記録がつけにくいと思います。
あすけんダイエットを話題にしつつ、その場で記録してしまうということができればベストですが、
難しい場合は、内容を覚えておいてできるだけ記録するようにしてください。
きっちり記録できれば、きっと恐ろしいカロリー数になっているはずです。
なるべく低カロリー、高タンパクのもの(えだまめ、豆腐、魚など)を選んで食べるようにすることが大切です。
揚げ物などは控えめに。

全体のまとめ

以上、ダイエット成功のためにクリアすべき4つの課題と対策についてまとめました。

  1. 食生活の改善
  2. 運動習慣の確立
  3. 生活習慣の改善
  4. ダイエットを継続するための環境づくり

ダイエットは簡単ではありませんが、要点を押さえれば必ず結果がついてきます。

  • あすけんダイエットアプリを活用して現状の問題点を把握する
  • 食事生活の改善・運動習慣の確立・生活習慣の改善に少しずつ取り組むこと

減量だけを目標にせず、生活習慣そのものを見直し維持することがダイエットの本質です。リバウンドのない健康的な体を手に入れましょう。

ここまで長文にお付き合い頂きまして、誠にありがとうございました。
本日皆様が新しい第一歩を踏み出す日となりますよう、心よりお祈り申し上げます。

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